1,400kcal 식단, 하루 세 끼를 어떻게 짜면 될까요?

중량은 신고된 식품중량입니다. 이 값을 사람 수로 말하지 않는 이유는, 한 사람 몫일 때도 있고 여럿이 나눠 먹는 통째 중량일 때도 있어(라면 600g / 피자 833g) 데이터가 그 둘을 구분하지 않기 때문입니다.

• ① 열량을 목표에 맞춘다

  아침 28% · 점심 36% · 저녁 36% 로 나눕니다. 삼등분하지 않는 이유는 아침에 밥·주찬·국을 다 차린 상이 되면 실제로 그렇게 먹지 않는 식단이 되기 때문입니다.

• ② 나트륨을 한 끼 몫 안에 들인다

  한 끼 몫은 1일 기준치 2,000mg 을 세 끼로 나눈 667mg 입니다. 판정 페이지가 쓰는 정의와 같습니다 — 같은 사이트가 두 자리에서 다른 기준을 쓰지 않습니다.

• ③ 단백질을 한 끼 몫만큼 채운다

  1일 기준치 55g 을 세 끼로 나눈 18g 입니다. 열량을 줄이면 단백질이 함께 줄기 쉬워서 조건으로 두었습니다.

• ④ 같은 음식을 하루에 두 번 세우지 않는다

  밥 36종 · 주찬 144종 · 부찬 83종 · 국 47종 안에서 고릅니다. 가벼운 목표에서는 국이 빠집니다 — 밥이 가장 가벼운 것도 292kcal 라서 네 자리를 다 세우면 한 끼 400kcal 이 나오지 않습니다.

출처: 식품영양성분 데이터베이스 / Korean Food Composition Database system(K-FCDB) · 식품의약품안전처· 원본 19,495건 중 15,097건 사용
데이터 기준일: 2026-07-23

• 1,200kcal 식단
• 1,500kcal 식단
• 1,600kcal 식단
• 1,800kcal 식단
• 2,000kcal 식단
• 2,200kcal 식단

내 목표 열량을 모르시면 하루 권장 칼로리 계산에서 공식을 그대로 놓고 계산해 보세요.

• 1,400kcal 식단은 하루 세 끼를 어떻게 나누나요?

  아침 391kcal, 점심 506kcal, 저녁 509kcal로 짰습니다. 합이 1,406kcal로 목표 1,400kcal와 6kcal 차이입니다. 세 끼를 똑같이 나누지 않고 아침을 가볍게 둔 이유는, 삼등분하면 아침에 밥·주찬·국을 다 차린 상이 되어 실제로 아무도 그렇게 먹지 않는 식단이 되기 때문입니다.

• 1,400kcal 식단의 단백질은 충분한가요?

  이 식단의 단백질 합은 68.7g으로, 「식품 등의 표시기준」의 1일 영양성분 기준치 55g의 125%입니다. 열량을 줄이면 단백질이 함께 줄기 쉬워서, 음식을 고를 때 한 끼 18g을 채우는 것을 조건으로 두었습니다.

• 1,400kcal 식단의 나트륨은 얼마인가요?

  나트륨 합은 1,366mg으로 1일 기준치 2,000mg의 68%입니다. 처음 조합했을 때는 열량만 맞추다 보니 나트륨이 1일 기준치의 두 배를 넘었습니다 — 국을 매 끼 세우고 김치·장아찌를 붙이면 그렇게 됩니다. 한 끼 몫 667mg을 넘지 않는 것을 조건에 넣어 다시 짰습니다.

• 이 식단은 누가 짠 것인가요?

  음식마다의 열량·단백질·나트륨·당류는 식품영양성분 데이터베이스(식품의약품안전처)의 신고값이고, 그 음식들을 골라 묶은 것은 저희입니다. 식품중량과 열량이 함께 신고된 조리식품 310종 안에서만 골랐습니다 — 재료로 상을 차리면 「이 상에 시금치 100g」처럼 저희가 정한 분량이 끼어들기 때문입니다. 지어낸 수치는 없고, 고르고 더했습니다.

• 1,400kcal는 저에게 맞는 목표인가요?

  그건 이 페이지가 답할 수 없습니다. 하루에 쓰는 열량은 성별·나이·키·몸무게·활동량으로 갈리므로, /식단/다이어트 에서 공식을 그대로 놓고 계산해 보세요. 저희는 계산된 하루 소비량에서 500kcal를 뺀 값을 목표로 잡고, 여성 1,200kcal · 남성 1,500kcal 아래로는 내려가지 않게 두었습니다. 질환의 진단이나 처방을 위한 정보가 아닙니다.

이 식단은 열량을 맞춘 구성 예시입니다. 질환의 진단이나 처방을 위한 정보가 아니며, 질환이 있거나 약을 드시는 중이라면 의사·약사와 상의하세요.